5 действующих способов понизить гормон стресса кортизола (от питания до техник расслабления)

Рабочие, бытовые, финансовые проблемы приводят к усиленной выработке гормонов стресса. Как понять, что их уровень зашкаливает, и как его снизить?

5 симптомов переизбытка
Как понизить гормон с помощью питания
Еще 4 способа снизить его
Рецепт антистрессового чая
Рецепт вечернего успокаивающего чая

Иногда кортизол называют «гормоном смерти», что вполне заслужено. Так как если долгое время не обращать внимания на его избыточную выработку, могут возникнуть серьезные проблемы со здоровьем. Есть ли особенности выработки кортизола в организме женщин и мужчин? Они незначительны, но действительно существуют. Так, например, женщины сильнее реагируют на психологический стресс, чем мужчины. При этом у них вырабатывается больше гормонов стресса кортикостероидов. Их производят надпочечники, и в первую очередь речь идет о кортизоле. Поговорим о том, как можно самостоятельно определить, что этот гормон вырабатывается в слишком большом количестве. 

5 симптомов переизбытка

1. Ты резко похудела

Вес ушел, хотя ты не прилагала к этому усилий (не сидела на диете, не увеличивала физическую активность). Усиленная выработка гормона может спровоцировать снижение аппетита, отказ от привычных блюд. С одной стороны, может показаться, что это неплохо. Но если потеря веса продолжается, то это становится опасным. Выработкой кортизола может быть спровоцирована анорексия. Если ты стала резко худеть, обратись к врачу. Дело может быть не только в повышенном уровне гормона стресса, но и в развитии серьезных заболеваний. Возможно, тебе понадобится медикаментозное лечение.

2. Или стала сильно набирать вес 

Виновником появления лишних килограммов может быть опять-таки этот гормон. На фоне переживаний у многих усиливается аппетит. Стресс начинают заедать сладким, жирным. В результате быстро набирается жировая масса. Особое внимание обрати на объем талии. Именно отложение жира в области живота часто свидетельствует о том, что идет интенсивная выработка кортизола. Избыточный вес, как известно, опасен для здоровья: сначала жирок появляется на руках, ногах, боках, а затем им покрываются жизненно важные органы, нарушается их функция. Рекомендация та же — заметила, что не помещаешься в любимых джинсах, обратись к врачу, проверь уровень гормонов, начни контролировать вес.

 3. Появилась бессонница

Гормон стресса коварен, он разрушает нервные окончания. Ты приходишь после трудового дня, валишься с ног, засыпаешь на ходу, но стоит тебе принять горизонтальное положение — сон тут же ушел. Куда? В мир страхов и переживаний. Ты начинаешь прокручивать, анализировать каждую мелочь прожитого дня. Тебе не дают покоя сказанные начальником резкие слова или критика, ты начинаешь прокручивать в мыслях диалог с коллегой. Это все он — кортизол. Конечно, можно принимать снотворные, но это не выход. Лучше перед сном запретить себе постоянно прокручивать в мыслях неприятные темы, делать расслабляющую гимнастику, пить теплую воду или молоко. Использовать техники для расслабления всего организма и быстрого погружения в мир сновидений.

4. Ты стала быстро уставать

Вроде бы ничего не делала, но ужасно устала. Если ты постоянно испытываешь стрессы, находишься в состоянии нервозности, раздражительности, организм тратит много сил на переживания, быстрее изнашивается. Учащается сердцебиение, снижается или, наоборот, увеличивается выработка инсулина. Все эти изменения впоследствии могут привести к развитию сердечно-сосудистых заболеваний, сахарному диабету. Все это еще раз оправдывает зловещее «прозвище» кортизола — «гормона смерти».

 5. Снизилось либидо 

Ты вдруг обнаруживаешь, что стала абсолютно равнодушна к сексу. А ведь еще недавно все было иначе. Выработка кортизола напрямую связана с развитием мужской импотенции и возрастной фригидности у женщин.

Как снизить уровень гормона стресса кортизола с помощью питания

Если ты быстро реагируешь на изменения в организме, то в некоторых случаях можно помочь себе самостоятельно. Но визит к врачу все же необходим.
Обрати внимание на свое питание. Очень многое в нашей жизни зависит от правильного рациона. Какие продукты помогают держать в узде гормон стресса, а какие, наоборот, рекомендуется ограничить? 

  1. На первом месте кофе. Это лидер по выработке кортизола. Если ты не можешь совсем отказаться от кофеина, то сократи его употребление до двух чашек в день. Есть прекрасный и более полезный аналог кофе — цикорий.
  2. Чай и шоколад тоже содержат кофеин — лучше замени чай на воду, а шоколад — на цукаты.
  3. Жирная пища. Как известно, жирные блюда вредны для всех без исключения. Заедать стресс фастфудом — значит, увеличивать риск развития заболеваний.
  4. Макароны и белый хлеб богаты рафинированными углеводами, которые способствуют выработке кортизола. Ограничь их употребление, ешь эти продукты изредка и только утром.

Продукты, которые нужно включить в рацион, чтобы концентрация кортизола была в норме.

  1. Рыбу, особенно морскую. Это лидер по сдерживанию «гормона смерти». Рыба — источник полезных жирных кислот омега-3, которые держат коварный гормон в норме. Какую лучше употреблять? Семгу, форель, все виды лососевых. Из недорогих сортов — горбушу, треску, пикшу, камбалу, скумбрию, сельдь. Готовить лучше на пару или запекать.
  2. Больше воды. Нехватка воды в организме — это само по себе сильный стресс для него, который приводит к выработке кортизола. Имей в виду: ни сок, ни минеральная вода, ни сладкие напитки не заменят обычную воду. Старайся пить не менее 1,5 л в день, а если получится больше, то это пойдет только на пользу.
  3. Морепродукты. Кальмары, креветки, мидии. Все они полезны в случае со стрессом. Морепродукты способствуют выработке гормона счастья эндорфина, служат естественным афродизиаком и нормализуют потенцию у мужчин.
  4. Нежирное мясо — курицу, индейку, постную свинину, говядину. Мясо рекомендуется отваривать, тушить или запекать. Жирное и жареное мясо действует с точностью до наоборот.

Еще 4 способа понизить повышенный уровень кортизола

Осваивай техники расслабления. Это поможет улучшить сон и снизить выработку гормона стресса. 

  1. Перед сном необходимо принять теплый душ или ароматную ванну с несколькими каплями эфирного масла мяты, лаванды, апельсина. Вода положительно действует на нервную систему. 
  2. Чаще проветривай помещение. Даже в жаркое время года, когда работает кондиционер, необходимо открывать окна и впускать свежий воздух. Делать это важно вечером и утром.
  3. Учись расслабляться. Лежа в постели перед сном делай простое упражнение. Главное, устройся так, чтобы тебе было максимально удобно и комфортно. Ничто не должно отвлекать твоего внимания. Затем закрой глаза, постарайся расслабить мышцы. Начни с головы. Представь, что ты ухватила себя за волосы на макушке и тянешь их вверх, освобождая голову от тревожных мыслей. Потянула? «Отпусти» волосы, расслабь мышцы лица, шеи. Далее спускайся ниже и постепенно расслабляй каждый участок своего тела: плечи, руки, грудь, живот, ягодицы, бедра, ноги и в заключение кончики пальцев ног. Эта практика поможет тебе освободить голову от тревожных мыслей, расслабить тело, погрузиться в мир снов. Если у тебя не получается расслабить какой-либо участок, проделывай эту практику каждый день. Постепенно ты научишься слушать и слышать свое тело. 
  4. Утром, проснувшись, не торопись вставать с постели. Теперь так же медленно, поэтапно «включай» тело в работу, представь, что каждый его участок наполняется силой, энергией. Начинай со ступней, заканчивай головой. После этой процедуры можно вставать и приступать к ежедневным делам. На первый взгляд техника кажется примитивной. Но на самом деле ее выполнение не всем под силу и требует множественного повторения. Тренируйся — у тебя обязательно получится оставлять стресс во вчерашнем дне.

Как снизить уровень кортизола у женщин и мужчин народными средствами? Помогут травяные чаи. Если у тебя нет аллергии и других противопоказаний, возьми за правило пить их вместо обычного чая или кофе. 

Рецепт антистрессового чая

Ингредиенты

  • Солодка — 1 часть
  • Зверобой — 1 часть
  • Родиола розовая — 1 часть

Приготовление

Все ингредиенты завари в чайнике, дай настояться несколько минут. Если добавить в напиток эхинацею, то это еще и укрепит иммунитет.

Антистрессовый чай поможет справиться с напряжением и снизить уровень кортизола, не угнетая при этом нервную систему. 

Рецепт вечернего успокаивающего чая

Ингредиенты

  • Корень белого пиона — 1 часть
  • Пустырник — 1 часть
  • Хмель — 0,5 части
  • Мята — 0,5 части
  • Мелисса — 0,5 части
  • Адонис — 0,5 части

Приготовление

Завари в термосе, пей за полчаса до сна. Если первый напиток можно употреблять в течение дня и утром, то второй лучше пить на ночь, он действует успокаивающе.

Важно! Если ты активно занимаешься спортом (фитнесом, бодибилдингом), пересмотри интенсивность и регулярность тренировок: повышение физических нагрузок может спровоцировать стресс и повысить выработку кортизола. Учись понимать свое тело и вовремя реагируй на изменения в самочувствии. 

Источники и литература:

1) Щербатых Ю. В. Психология стресса и методы коррекции. — СПб.: Питер, 2007.

2) Элкин А. Стресс для «чайников» = Stress Management For Dummies. — М.: «Вильямс», 2006.

error: Content is protected !!